Een dertig jaar durend onderzoek onder bijna 150.000 mensen heeft eindelijk een antwoord gegeven op een vraag die veel fitnessers al jaren bezighoudt: hoeveel krachttraining heb je nu echt nodig? Het antwoord staat sinds juni in het British Journal of Sports Medicine, en het is verrassend concreet. Negentig tot honderdtwintig minuten per week blijkt de sweet spot. Meer trainen levert daarna nauwelijks nog iets op.
Dat is goed nieuws voor iedereen die denkt dat spierversterkende training alleen iets is voor mensen die vier keer per week in de gym staan. De onderzoekers van de Harvard T.H. Chan School of Public Health volgden deelnemers uit drie grote Amerikaanse cohortstudies, waaronder de Nurses' Health Study, tot wel dertig jaar lang. Ze keken specifiek naar het effect van krachttraining op sterfte, los van hardlopen, fietsen of andere vormen van cardio.
Wat het onderzoek precies vond
Mensen die negentig tot honderdnegentien minuten per week aan krachttraining deden, hadden een 13 procent lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, vergeleken met mensen die helemaal niet aan weerstandstraining deden. Voor hart- en vaatziekten liep dat op tot 19 procent, en voor neurologische aandoeningen zelfs tot 27 procent. Interessant genoeg vlakte het effect daarna af. Boven de honderdtwintig minuten per week vonden de onderzoekers geen extra winst meer.
Voor kanker lag het net anders. Daar zagen de onderzoekers alleen een lager risico bij kortere trainingsdoses, tussen de één en zestig minuten per week. Meer werd op dat vlak niet per se beter. Het bevestigt wat sportfysiologen al langer vermoeden: het lichaam reageert op verschillende manieren op kracht, afhankelijk van welk ziektebeeld je bekijkt. Wil je meer lezen over hoe krachttraining specifiek je hart en hersenen beschermt, lees dan ook ons artikel over krachttraining en hartgezondheid.
Waarom cardio alleen niet volstaat
Een van de opvallendste uitkomsten is wat er gebeurt als je krachttraining combineert met voldoende cardio. Deelnemers die zowel aan de aerobe beweegnorm voldeden, ongeveer 150 minuten matig intensieve inspanning per week, als aan de krachttraining-sweet spot, hadden de laagste sterftecijfers van alle groepen. De combinatie werkte beter dan elke vorm apart. Dat sluit aan bij eerder onderzoek waaruit blijkt dat afwisseling in je trainingsroutine op de lange termijn meer oplevert dan je vastbijten in één discipline: lees ook ons artikel over waarom afwisselen in sport je leven verlengt.
De onderzoekers benadrukken wel dat het om observationeel onderzoek gaat. Ze konden geen oorzakelijk verband bewijzen, alleen een verband aantonen. Toch is de omvang van de studie, met bijna 150.000 deelnemers over drie decennia, moeilijk te negeren.
Nederland blijft achter op de richtlijnen
De Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad schrijven voor dat volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten doen. Dat is fors minder dan de negentig tot honderdtwintig minuten uit het Harvard-onderzoek, en toch haalt zelfs die lagere lat lang niet iedereen. Uit de meest recente cijfers van het RIVM blijkt dat 65-plussers het minst vaak aan de beweegrichtlijnen voldoen van alle leeftijdsgroepen, tegenover bijna de helft van de 18 tot 64-jarigen. Juist die groep heeft het meeste baat bij krachttraining, omdat spiermassa vanaf je veertigste geleidelijk afneemt.
Dat gebrek aan krachttraining onder ouderen is niet alleen een sterftecijfer op papier. Minder spiermassa betekent een groter risico op vallen, minder zelfstandigheid en een langzamer herstel na een blessure of operatie. Wie op latere leeftijd blijft trainen, houdt langer de kracht om zelfstandig te blijven functioneren.
Hoe je aan die negentig minuten komt
Negentig minuten per week klinkt misschien veel, maar in de praktijk komt het neer op twee of drie trainingen van dertig tot vijfenveertig minuten. Denk aan een fullbody-schema met basisoefeningen als squats, deadlifts, roeien en druktoestellen, aangevuld met wat isolatiewerk. Je hoeft er geen uren voor in de sportschool te staan. Wie net begint, kan prima starten met lichaamsgewichtoefeningen en pas later gewichten toevoegen.
- Twee volledige trainingen per week van drie kwartier dekken de ondergrens al
- Bouw op met vier tot zes basisoefeningen per sessie, twee tot drie sets
- Herstel telt mee: minstens één rustdag tussen twee krachttrainingen
- Combineer met wandelen of fietsen voor de aerobe component uit het onderzoek
Wil je je herstel en spiergroei ondersteunen, dan kan voeding een verschil maken naast de training zelf. Zo lees je in ons artikel over creatine en je training hoe dat supplement precies werkt en voor wie het zinvol is.
Wat dit betekent voor jouw trainingsschema
Het mooie aan dit onderzoek is dat het een eind maakt aan het idee dat meer altijd beter is. Boven de honderdtwintig minuten per week bouw je geen extra levensjaren meer op, terwijl je onder de negentig minuten wel iets laat liggen. Dat maakt krachttraining ineens een stuk behapbaarder: geen dagelijkse marathon-sessies in de gym, maar twee tot drie gerichte trainingen die met je werk en gezin te combineren zijn. Sta je nu nog op de bank, dan is dit precies het duwtje om vandaag je eerste set squats te doen.
