Meer dan twee derde van alles wat in Nederlandse supermarkten ligt, valt in de categorie ultra-bewerkt. Dat heeft Foodwatch berekend op basis van de NOVA-classificatie, een internationaal systeem dat voedsel indeelt naar de mate van bewerking. Zeven op de tien producten voldoen aan de definitie - en dat getal is opvallend als je beseft wat het betekent voor je dagelijkse boodschappen.
Wat "ultra-bewerkt" precies betekent
De term klinkt vaag, maar er zit een wetenschappelijk fundament achter. De NOVA-classificatie - ontwikkeld door onderzoekers van de Universiteit van Sao Paulo - deelt voedsel in vier groepen in op basis van hoe het verwerkt is, niet op basis van de voedingsstoffen.
Groep 1 zijn onbewerkte of minimaal bewerkte producten: groenten, fruit, vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten, granen. Groep 4 - de ultra-bewerkte producten - zijn industrieel samengestelde producten met ingredienten die je in een normale keuken nooit gebruikt: emulgatoren, gemodificeerd zetmeel, kunstmatige aroma's, kleur- en geurstoffen, synthetische zoetstoffen.
Het gaat niet alleen om chips en frisdrank. Onder ultra-bewerkt vallen ook industrieel gebakken brood, gearomatiseerde yoghurt, plantaardige vleesvervangen die zijn opgebouwd uit isolaten en additieven, de meeste ontbijtgranen, kant-en-klare soepen en veel koekjes die als gezond worden gepositioneerd.
Waarom het ertoe doet
Onderzoek van Wageningen University & Research toont een wereldwijde verschuiving richting ultra-bewerkt dieet. In landen met hoge inkomens, waaronder Nederland, is het aandeel ultra-bewerkt in de dagelijkse calorie-inname de afgelopen decennia sterk gegroeid.
Dat heeft gevolgen. Meerdere grote studies - met honderdduizenden deelnemers over jaren gevolgd - leggen een verband tussen hoog gebruik van ultra-bewerkt voedsel en een hoger risico op overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Causaal bewijs is complex om te leveren bij voedingsonderzoek, maar het patroon is consistent.
De valsheid zit hem niet alleen in de ingredienten. Ultra-bewerkte producten zijn ontworpen om aantrekkelijk te zijn: ze zijn calorierijk, weinig verzadigend per calorie, makkelijk te eten en sterk van smaak. Dat leidt tot overeten, vaak zonder dat je het bewust doorhebt. Wil je ook nadenken over een plantaardiger dieet? Lees dan ook ons artikel over veganisme en vegetarisme - ook binnen plantaardig eten is het verschil tussen onbewerkt en ultra-bewerkt groot.
Hoe je het herkent aan de verpakking
De eenvoudigste methode is de ingredientenlijst. Zie je ingredienten die je in een gewone keuken nooit in huis hebt? Dan heb je waarschijnlijk met een ultra-bewerkt product te maken.
Concrete signalen op de verpakking:
- Emulgatoren: E471, E472b, E476
- Smaakversterkers: E621 (mononatriumglutamaat / MSG)
- Gemodificeerd zetmeel (maïszetmeel of aardappelzetmeel met de toevoeging "gemodificeerd")
- Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam (E951), acesulfaam-K (E950)
- Vermelding "aroma" of "smaakstof" zonder verdere specificatie
- Gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten
Meer dan vijf ingredienten is op zichzelf geen bewijs - een pakje groentebouillon kan er tien hebben en toch weinig bewerkt zijn - maar het is een goede aanleiding om de lijst beter te lezen.
Het verschil met gewoon bewerkt voedsel
Niet alles wat bewerkt is, is problematisch. Kaas, yoghurt, olijfolie, ingeblikte tomaten en drooggezouten vis zijn allemaal bewerkt - maar ze vallen in NOVA-groep 2 of 3, niet in groep 4. Bewerking is in dit geval fermentatie, zout, rook of verhitting, niet de toevoeging van industriele additieven.
Het onderscheid is relevant als je in de supermarkt staat. Een pot naturel pindakaas met alleen pinda's en zout is fundamenteel anders dan een pot met palmvet, suiker, emulgatoren en aroma. Beide worden als pindakaas verkocht. Als je meer wilt weten over hoe voeding je prestaties beinvloedt, lees dan ook ons artikel over het beste dieet voor hardlopers - daarin staat uitgebreid welke voedingsmiddelen je energie en herstel ondersteunen.
Wat de nieuwe voedingsrichtlijnen hierover zeggen
De herziene richtlijnen van de Gezondheidsraad voor eiwitbronnen, die dit jaar zijn verwerkt in de nieuwe Schijf van Vijf, sluiten hier goed op aan. Meer peulvruchten, noten en vis; minder rood vlees. Producten die in hun basisvorm nauwelijks ultra-bewerkt zijn.
Tegelijkertijd zit er een adder onder het gras. Plantaardige alternatieven die inspeelt op de groeiende vraag naar minder vlees, zijn lang niet altijd onbewerkt. Een burger op basis van erwten- of sojaproteinen kan een ingredientenlijst hebben van twintig regels. Dat maakt hem niet per se ongezond, maar het is iets anders dan een bakje gewone linzen.
Wat je morgen anders kunt doen
Niemand heeft baat bij perfectie. Het gaat om het patroon van je weekvoeding, niet om een enkel pak koekjes op vrijdagavond. Maar kleine gewoonten bij dagelijkse maaltijden zijn makkelijk te verbeteren zonder dat het eten minder lekker wordt:
- Ontbijt: havermout met fruit en noten in plaats van gesuikerde ontbijtgranen
- Lunch: volkoren brood met een korte ingredientenlijst, of gewoon een ei
- Tussendoor: fruit, noten, naturel yoghurt in plaats van kant-en-klare snacks
- Avondeten: verse of ingeblikte peulvruchten en groenten, niet de zakjes met smaakpakketjes
De bewustwording is al het halve werk. Als je straks in de supermarkt staat en een product pakt, kost het dertig seconden om de ingredientenlijst te lezen. Die gewoonte maakt op termijn meer verschil dan welk dieetplan dan ook.
