Afgelopen zondag gingen de klokken een uur terug. Een extra uur slapen klinkt heerlijk, maar drie dagen later voelen veel mensen zich nog steeds een beetje ontregeld. Dat is niet gek: je lichaam reageert sterker op zo'n tijdswissel dan je zou denken, en het duurt gewoon even voordat alles weer op zijn plek valt.
Je slaap herstelt niet in één nacht
Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) schreef in 2019 al dat mensen direct na een tijdswisseling slechter slapen. Dat geldt het sterkst bij de overstap naar zomertijd, waarbij mensen aantoonbaar korter slapen. De overstap naar wintertijd is milder, maar ook dan heeft je lichaam een paar dagen nodig om het nieuwe ritme te accepteren. Voel je je nu nog moe of een tikje chagrijnig, dan is dat dus een normale, tijdelijke reactie en geen teken dat er iets mis is.
Blijvende vermoeidheid is wel iets om op te letten. Chronische uitputting is namelijk een van de signalen die aan een burn-out voorafgaan, en dat is een heel ander verhaal dan een paar dagen wennen aan de klok.
Waarom wintertijd eigenlijk de gezondere keuze is
Opvallend genoeg concludeerde het RIVM in 2019, op basis van internationaal literatuuronderzoek, dat het voor de volksgezondheid beter is om het hele jaar door standaardtijd aan te houden in plaats van zomertijd. De reden is simpel: vooral daglicht stuurt je biologische klok, en standaardtijd laat de zon eerder opkomen. Dat sluit beter aan bij het natuurlijke ritme van je lichaam dan zomertijd.
De gevolgen van de jaarlijkse wissel zelf zijn groter dan je zou denken. Volgens het RIVM komen er direct na de overstap naar zomertijd meer hartinfarcten voor. Bij een vaste tijdinstelling, het hele jaar wintertijd of het hele jaar zomertijd, treedt dat directe effect niet meer op. Kijk je naar de langere termijn, dan is een heel jaar zomertijd volgens de onderzochte studies naar kankergevallen en levensverwachting juist ongunstiger dan een heel jaar standaardtijd. Dat is ook precies waarom de Europese Commissie in 2018 voorstelde dat landen zelf een vaste tijd kiezen en niet langer wisselen.
Vitamine D-tekort loert extra in deze maanden
Met de wintertijd verdwijnt ook het laatste beetje lange avondlicht, en dat heeft nog een gevolg: minder zon op je huid betekent minder aanmaak van vitamine D. Het RIVM onderzocht dit met bloedmonsters uit de Lifelines-studie, een grootschalig bevolkingsonderzoek in Groningen, Friesland en Drenthe. In maart 2023 had tussen de 7 en 26 procent van de deelnemers een vitamine D-tekort aan het einde van de winter, vergeleken met metingen uit 2011. De vitamine D-status was in 2023 overigens hoger dan in 2011.
De Gezondheidsraad adviseert niet iedereen om in de winter extra vitamine D te slikken, alleen specifieke risicogroepen het hele jaar door: kinderen van 0 tot 4 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen van 50 tot 70 jaar (10 microgram per dag) en iedereen vanaf 70 jaar (20 microgram per dag). Val je niet in een van die groepen, dan heeft je lichaam volgens dit advies genoeg vitamine D opgeslagen uit de zomer. Vitamine D is overigens niet het enige aandachtspunt in deze periode: ook magnesium ontbreekt bij veel Nederlanders, en een tekort daaraan merk je vaak juist aan je slaap.
Zo helpt je je lichaam sneller wennen
Je kunt de overgang niet overslaan, maar wel versnellen. Ga de eerste week na de wissel zo veel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta ook steeds op hetzelfde moment op, ook in het weekend. Kom je ochtends meteen buiten, dan stel je je biologische klok sneller bij dan wanneer je binnen onder kunstlicht blijft zitten. Zelfs tien minuten op het balkon of tijdens het ontbijt buiten maakt al verschil, omdat je ogen dan het signaal krijgen dat de dag begonnen is.
Let ook op wanneer je eet. Een zwaar diner laat op de avond verstoort je nachtrust, en dat is sowieso al slechter voor je lichaam dan je misschien beseft, los van de klokwissel. Beweeg overdag, idealiter met daglicht erbij, zoals een korte wandeling tijdens de lunch. Dat helpt je avonds op tijd moe te worden in plaats van tot laat wakker te liggen.
Cafeïne en alcohol werken deze week ook extra in je nadeel. Een kop koffie na vier uur 's middags blijft nog uren actief in je lijf en maakt inslapen moeilijker, net als een wijntje 's avonds: dat voelt ontspannend, maar verstoort de diepe slaap die je nu net nodig hebt om bij te trekken. Houd je drinken dus liever wat eerder op de dag.
Geef jezelf deze week nog wat ruimte
De meeste mensen zijn binnen een week weer volledig gewend aan de nieuwe tijd. Voel je je nu nog niet helemaal fit, verwacht dan niet te veel van jezelf en houd vast aan een vast slaapritme. Dat is op dit moment effectiever dan koffie of een extra uurtje uitslapen in het weekend, want dat laatste schuift je ritme juist weer verder op.
