Er is geen pasklaar antwoord op de vraag wat het beste dieet is voor een hardloper. De voeding van een loper moet geen statisch, onveranderlijk dieet zijn. Het moet flexibel zijn en aan de persoon en zijn doelen aangepast kunnen worden. Het beste dieet voor hardlopers zal afhangen van veel verschillende factoren, waaronder: leeftijd, geslacht, gewichtsdoelen, trainingsschema, voedingsvoorkeuren en hoe vaak je per week hardloopt.
Er zijn echter enkele algemene richtlijnen die je kunnen helpen een dieet samen te stellen dat speciaal afgestemd is op de behoeften van je lichaam als atleet.
Eiwitten
De eerste overweging is de inname van eiwitten – het is bewezen dat atleten meer eiwitten nodig hebben dan niet-atleten omdat ze tijdens het sporten een hogere energiebehoefte van hun spieren hebben, wat betekent dat ze sneller spierweefsel afbreken om aan die behoefte te voldoen. Gemiddeld heeft een atleet van elk type (inclusief hardlopers) heeft per dag ongeveer 0,5-0,7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Dus als je 150 pond weegt, zou je elke dag ongeveer 75-105 gram eiwit nodig hebben.
Er zijn allerlei voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, waaronder vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en sojaproducten. Het is belangrijk om een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om optimaal te presteren.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn essentieel voor hardlopers. De beste bronnen van koolhydraten zijn die welke laag op de glycemische index staan. Enkele goede bronnen van koolhydraatrijke voedingsmiddelen die hardlopers in hun dieet willen opnemen zijn volle granen, fruit, groenten, en zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen. Als je aan het hardlopen bent verbruikt je lichaam veel energie, en het is belangrijk die energie te vervangen door gezonde koolhydraten. Voldoende koolhydraten eten helpt je om tijdens je loop energiek te blijven, en het helpt ook je spieren daarna snel te herstellen. Je moet ernaar streven dat ongeveer 60% van je dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten komt.
Vetten
Als je aan het hardlopen bent, verbruikt je lichaam veel energie. Het is belangrijk om die energie te vervangen door gezonde koolhydraten en vetten. Het eten van voldoende koolhydraten helpt je om tijdens je loop energie te houden, en het helpt ook je spieren daarna snel te herstellen. Vetten zijn ook belangrijk voor hardlopers, want ze helpen je spieren te beschermen tegen beschadiging. Vooral omega-3 vetzuren kunnen gunstig zijn voor hardlopers. Ze helpen ontstekingen te verminderen en je spieren tegen schade te beschermen. Goede bronnen van omega-3 zijn vis, noten, en zaden.
Welk dieet je als hardloper ook kiest te volgen, zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en je eetgewoonten daaraan aanpast. Als je merkt dat je niet afvalt of als je je uitgeput voelt, is het misschien tijd om wat veranderingen in je dieet aan te brengen. Het beste dieet voor een hardloper is het dieet dat voor jou het beste werkt en je helpt je hardloopdoelen te bereiken.
